Krafttraining ab Mitte 40: wie oft, ohne dass alles zwickt?

Ich kenn das so ähnlich vom Wiedereinstieg (bei mir war’s eher Rücken/Schulter-Gezicke): Ich bin am Anfang wirklich nur 2x pro Woche gegangen und hab zwischen den Tagen immer mindestens einen Tag Pause gelassen, auch wenn’s „eigentlich“ gegangen wäre.

Was mir geholfen hat, war total langweilig: weniger Gewicht, dafür langsam und sauber, und lieber eine Übung weglassen, wenn sie komisch zieht. Knie und Schulter sind bei mir die zwei Kandidaten, die sofort meckern, wenn ich zu schnell steigere.

Warm-up/Mobilität mach ich inzwischen kurz, aber konsequent: 5–10 Minuten irgendwas, dass ich warm werde (Rad, Rudern, flotter Gang), und dann ein paar leichte Bewegungen für die Gelenke, die gleich drankommen. Ich merke einfach, ohne das fühlt es sich gleich „knackiger“ an.

Und bei den Übungen bin ich erstmal bei einfachen Basics geblieben und hab Maschinen/Seilzug genommen, bis sich alles stabil angefühlt hat, statt direkt freie Gewichte in allen Varianten. Wenn ich nach dem Training merke, es zwickt schon, war’s für mich meistens ein Zeichen: nächstes Mal weniger Sätze oder weniger Gewicht, nicht „durchziehen“.

Wie sieht dein Plan gerade aus – eher Ganzkörper an 2–3 Tagen oder Splits (z.B. Ober-/Unterkörper)?

Ich würd für den Einstieg echt auf 2x Ganzkörper/Woche gehen, schön mit Pausentag dazwischen, pro Übung eher 2 Sätze und „im Tank lassen“, plus kurzes Warm-up und dann saubere Technik statt Gewicht. Welche Übungen triggern Knie/Schulter bei dir am ehesten (z.B. Kniebeuge, Bankdrücken, Überkopf)?