Mir haben feste Aufstehzeit (auch am Wochenende), morgens 20–30 Minuten Tageslicht ohne Sonnenbrille und ab Nachmittag kein Koffein plus abends eher leichtes Essen am zuverlässigsten geholfen.

Bei mir war’s überraschend oft der Stresspegel: Wenn ich abends noch am Handy hänge oder gedanklich „To-do-Listen“ wälze, wache ich viel eher nachts auf. Geholfen haben mir eine feste „Runterfahr“-Routine (10–15 Minuten lesen oder Hörbuch) und das Schlafzimmer eher kühl zu halten, plus Alkohol wirklich nur selten, weil der bei mir fast immer zu 3‑Uhr‑Wachphasen führt. Hast du mal ausprobiert, ob ein kurzer Spaziergang am frühen Abend oder ein warmes Fußbad vor dem Schlafen einen Unterschied macht?

Bei mir war’s auch eher dieses „Nervensystem auf Anschlag“ als irgendwas Körperliches: Wenn ich mir abends bewusst eine Offline-Zeit setze (Handy raus aus dem Schlafzimmer) und 5 Minuten alles aufschreibe, was mir im Kopf rumgeht, schlafe ich deutlich stabiler. Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen hilft mir oft mehr als Sport spät am Abend, und wenn ich nachts wach werde, versuche ich nicht auf die Uhr zu schauen, weil mich das sofort wachrechnet. Ist dein Aufwachen eher immer zur gleichen Uhrzeit oder eher zufällig über die Nacht verteilt?

Bei mir war’s tatsächlich oft ziemlich „uhrzeitgenau“ (so zwischen 3 und 4), und da hat am meisten geholfen, wirklich konsequent nicht aufs Handy/auf die Uhr zu schauen und abends die Gedankenkreise einmal rauszuschreiben. Außerdem merke ich einen riesigen Unterschied, wenn ich schon am frühen Abend kurz rausgehe oder zumindest ein paar Minuten locker bewege – nichts Anstrengendes, eher wie ein Reset. Ist bei dir eher dieses 3‑Uhr‑Muster oder eher mal hier mal da, und wie lange bist du dann ungefähr wach?