Bei mir hat am meisten gebracht, abends nicht zu früh ins Bett zu gehen (auch wenn man platt ist) und konsequent zur gleichen Zeit aufzustehen, plus Schlafzimmer eher kühl halten und „Zwiebel-Look“ mit leichter Decke, damit man beim Aufwachen nicht gleich überhitzt. Wenn ich zwischen 3 und 4 wach werde, hilft mir statt Grübeln kurz raus aus dem Bett: kleines Glas Wasser, vielleicht 5 Minuten was ganz Langweiliges lesen und erst zurück, wenn die Augen wieder schwer werden. Und ich merke auch echt einen Unterschied, wenn ich nachmittags keinen Kaffee mehr trinke und abends Handy/News weglasse. Ist es bei dir eher „hellwach im Kopf“ oder eher so ein Hitzewallungs-/Herzklopfen-Aufwachen?

Mir hat’s echt geholfen, das Aufwachen nicht „zu bekämpfen“: Licht aus lassen, keine Uhr angucken, kurz Atem zählen oder Progressive Muskelentspannung im Bett, und wenn nach 15–20 Minuten nix geht, kurz in ein anderes Zimmer und was total Ödes bei schummrigem Licht. Ist es bei dir eher Kopfkino oder weckt dich Wärme/Herzklopfen?

Bei mir war der größte Gamechanger tatsächlich ein ganz simples „Runterfahren“-Ritual: 30–60 Minuten vor dem Schlafen nur noch gedimmtes Licht, keine Mails/News, und wenn ich nachts wach werde, bleibe ich möglichst im Halbdunkel und mache mir ein leises Hörbuch oder so ein monotones Podcast-Thema an, damit das Kopfkino nicht anspringt. Außerdem schlafe ich besser, seit ich die Heizung nachts deutlich runterdrehe und eher mit Socken statt dicker Decke arbeite. Hast du beim Aufwachen eher so einen inneren Adrenalin-Flash/Herzklopfen oder ist es mehr „Gedankenkarussell“?