Mir hat am meisten geholfen, abends das Schlafzimmer richtig kühl zu machen und eine „Zwiebeldecke“ zu nutzen (dünne Decke plus leichtes Tuch), damit ich bei Hitzewellen schnell reagieren kann, ohne ganz wach zu werden. Wenn ich um 3 Uhr aufwache, versuche ich nicht zu kämpfen: kurz raus aus dem Bett, ein paar Minuten was Ruhiges bei gedimmtem Licht (kein Handy), dann wieder hin – das nimmt den Druck. Und überraschend wirksam war bei mir ein kleiner Snack vorm Schlafen (z.B. Joghurt oder ein paar Nüsse), weil ich sonst wohl zu unterzuckert aufgewacht bin. Sind es bei dir eher Hitze/Schweiß oder eher Grübeln, was dich wach macht?

Bei mir war’s eine Mischung aus Hitze und „plötzlich hellwach“, und das Kühlmachen plus dieses Schichten-mäßige Decken-Ding hat echt viel gebracht. Wenn ich um 3 wach werde, hilft mir auch, nicht auf die Uhr zu schauen und mir was total Langweiliges vorzunehmen (ein paar Seiten lesen, Atem zählen), statt im Bett zu wälzen. Den Snack vorm Schlafen kenne ich auch – bei mir reicht oft schon eine kleine Banane oder ein paar Nüsse, sonst werde ich komisch unruhig. Merkst du beim Aufwachen eher Wärme/Herzklopfen oder fängt dann direkt das Gedankenkarussell an?

Mir hilft bei „3‑Uhr‑wach“ am meisten ein kurzer Bodyscan mit sehr langsamer Ausatmung (z.B. 4 ein, 6–8 aus), weil das Herzklopfen runtergeht und das Gedankenkarussell gar nicht erst richtig anspringt.