Das 3–5-Uhr-Aufwachen kenne ich aus meinem Umfeld auch, und oft ist’s eine Mischung aus Stresspegel + „zu viel im Kopf“ und ein paar kleinen Timing-Sachen. Was bei einigen wirklich was gebracht hat: nachmittags kein Koffein mehr (auch Cola/Schwarztee), Alkohol abends weglassen oder stark reduzieren und das Abendessen eher leicht halten bzw. 2–3 Stunden vor dem Schlafen fertig sein. Bewegung hilft, aber eher tagsüber/früher Abend; spätes intensives Training kann manchen genau in dieses frühe Wachfenster schieben. Wenn du dann wach liegst: nicht auf die Uhr schauen, kurz was Ruhiges machen (dunkel lassen, kein Handy), und erst zurück ins Bett, wenn du wieder müde wirst – klingt banal, aber das nimmt Druck raus. Bei Stress hat mir im Bekanntenkreis ein simples „Gedanken-Parking“ geholfen: 10 Minuten vor dem Zubettgehen alles aufschreiben, was morgen dran ist, dann ist es wenigstens „abgelegt“. Und morgens direkt Tageslicht (10–20 Minuten raus) stabilisiert bei vielen den Rhythmus stärker als man denkt, vileleicht ist das der kleinste Hebel. Hast du den Eindruck, dass es eher an bestimmten Abenden (später gegessen/Alkohol/ärgerlicher Tag) deutlich schlimmer ist?

Bei mir hat am ehesten geholfen, konsequent nach 14 Uhr kein Koffein mehr, abends eher leicht und früh essen und wenn ich zwischen 3–5 wach werde nicht auf die Uhr zu schauen, und kannst du mal 1–2 Wochen notieren ob es an Tagen mit spätem Essen/Alkohol oder viel Grübeln deutlich schlimmer ist?