Bei mir hat schon geholfen, das Handy ab 21 Uhr konsequent aus dem Schlafzimmer zu verbannen und stattdessen 10 Minuten bei gedimmtem Licht zu lesen.

Bei mir war’s tatsächlich der Koffein-Cut: Nach 14 Uhr gibt’s nur noch entkoffeiniert oder Tee, und abends nehme ich mir 5 Minuten, um den nächsten Tag kurz aufzuschreiben (To-do + zwei, drei Sorgen raus aus dem Kopf). Seitdem wache ich weniger „verknotet“ auf und grüble nachts seltener. Wie ist es bei dir mit Alkohol am Abend – merkst du da einen Unterschied, wenn du ihn weglässt?

Bei mir war’s überraschend wirksam, nach dem Abendessen nichts „Aufwühlendes“ mehr zu machen: keine Nachrichten/True-Crime, stattdessen eine feste „Runterfahr“-Schleife mit kurz lüften, warm duschen und dann wirklich nur noch was Leichtes lesen. Außerdem habe ich gemerkt, dass selbst ein Glas Wein den Schlaf bei mir unruhiger macht – wenn ich’s weglasse, schlafe ich meist schneller ein und wache seltener auf. Hast du eher das Gefühl, Alkohol macht dich müde und hilft beim Einschlafen, oder kommt das Wachwerden dann später in der Nacht?

Bei mir war’s eine ganz kleine Sache: Ich mache nach dem Zähneputzen noch 5–10 Minuten „Licht runter“ (nur eine kleine Lampe) und packe schon alles für den nächsten Morgen hin, damit der Kopf nicht mehr rattert. Alkohol merke ich leider ziemlich deutlich – das erste Müdigkeitsgefühl ist zwar da, aber so ab 3/4 Uhr werde ich dann eher wach und der Schlaf ist flacher. Wenn ich abends nichts trinke (oder nur am Wochenende), ist die Nacht insgesamt ruhiger.

Das mit dem „ab 3/4 Uhr wach“ kenne ich aus dem Umfeld auch – dieses erst-müde-und-dann-hellwach ist echt fies. Bei mir hat am meisten gebracht, die letzten 30–40 Minuten vorm Schlafen komplett gleich zu lassen: gedimmtes Licht, kurz lüften, 5 Minuten Dehnen und dann direkt ins Bett, ohne noch „schnell was“ zu erledigen. Und ich hab mir angewöhnt, nach dem Abendessen nur noch Wasser oder Kräutertee zu trinken, weil ich sonst nachts allein vom Durst oder Harndrang wieder wach werde. Trägst du am Abend eher noch viel im Kopf rum oder ist es bei dir mehr dieses körperliche Unruhigsein?

Bei mir hat’s am meisten gebracht, eine feste „Gedanken-Parkzeit“ von 10 Minuten (Notizbuch: Sorgen/To-dos) zu machen und danach keine Bildschirme mehr anzufassen – ist es bei dir eher Grübeln oder eher körperliche Unruhe im Bett?