Bei mir war’s tatsächlich das Licht: ab ca. 20:30 nur noch warmes, eher dunkles Licht und keine hellen Deckenlampen mehr, plus Handy/Tablet spätestens eine Stunde vorm Schlafen weg (oder wenigstens Nachtmodus + Helligkeit ganz runter). Zweitgrößter Hebel: Abendessen früher und leichter, also nicht mehr um 21 Uhr noch „richtig“ warm, sondern eher gegen 18:30/19:00 und dann nur noch Tee oder was Kleines. Und wenn ich mich tagsüber bewege, aber nicht zu spät (später als 19 Uhr Sport macht mich eher wach), schlafe ich viel eher durch.

Was ist bei dir gerade der größte Störfaktor: Einschlafen klappt, aber du wachst nachts auf – oder liegst du schon am Anfang lange wach?

Bei mir war’s am meisten: konsequent jeden Tag zur selben Zeit aufstehen (auch am Wochenende) und nach dem ersten nächtlichen Aufwachen nicht aufs Handy schauen, sondern Uhr wegdrehen und einfach liegen bleiben. Wachst du eher gegen 3–4 Uhr wieder auf oder wälzt du dich schon beim Einschlafen ewig?