Erġa' tibda bil-isport: fil-medja tal-ħajja ibda bil-mod

Min jixtieq jerġa’ jibda l-isport wara l-50 spiss jiltaqa’ ma’ żewġ żbalji tipċi: jistenna wisq jew jibda b’ambizzjoni eċċessiva. Tnejn huma fehmiet. Ħafna jipprova jirkupra dak li ntilef, jallinjaw ruħhom ma’ livelli ta’ qabel jew jieħdu wisq fil-bidu bl-ewwel mewġa ta’ motivazzjoni. Madankollu, dan spiss iwassal għal uġigħ fil-muskoli, problemi fil-ġogi jew li l-enerġija tinħela wara ftit sessjonijiet.

It-triq aħjar mhix spettakolari, iżda hija ħafna iktar sostenibbli. Bidu kwiet jgħin lill-ġisem jerġa’ jaddattah għas-sforz. Fl-istess ħin tikber il-kunfidenza fil-kapaċità personali. Mhux dwar li fi ftit ġimgħat terġa’ tkun f’kundizzjoni bħal qabel. Huwa dwar li tinbena s-saħħa, ir-reżistenza, il-mobilità u l-istabbiltà b’mod li l-moviment jerġa’ jsir hekk kif huwa normali.

Speċjalment wara l-50, dan il-punt ta’ vista realistiku jagħmel sens. Il-ġisem jibqa’ jirrispondi tajjeb għat-taħriġ, imma spiss jeħtieġ aktar irkupru, rutini aktar ċari u livello ta’ sforz li jikkorrispondi għall-ħajja ta’ kuljum, l-irqad, l-istress u għal kwalunkwe tħassib li jkun hemm. Min jikkunsidra dan jista’ jikkonsegwi ħafna mingħajr ma jinqabeż.

Għaliex il-bidu mill-ġdid wara l-50 jaħdem b’mod differenti minn dak meta tkun 25

Maż-żieda fl-età, ma tbiddilx il-kapaċità bażika tat-taħriġ, iżda prinċipalment jinbidel il-mod kif il-ġisem jirreaġixxi għas-sforz. Il-massa muskolari tista’ tinżel aktar faċilment mingħajr stimoli regolari, il-mobilità spiss tonqos gradwalment u perjodi twal ta’ sedentarjetà jħallu effetti aktar evidenti. Anki l-bilanċ, ir-reżpons u r-reżistenza tat-tendini jinbidlu.

Dan ma jfissirx li l-isport wara l-50 isir kumpless. Jifisser biss li t-taħriġ għandu jiġi pjanat b’mod aktar intelliġenti. Bidu abrupt b’ġirjiet iebsa, korsijiet intensivi jew workouts ta’ kuljum huwa rari li jkun xieraq jekk qabel kien hemm perjodu twil ta’ attività baxxa.

Barra minn hekk, il-ħajja ta’ kuljum f’din il-fażi spiss tkun mimlija. Xogħol, familja, kura ta’ familjari, nuqqas ta’ rqad jew bidliet ormonali jistgħu jaffettwaw kemm wieħed jħossu reżiljenti. Għalhekk, bidu mill-ġdid tajjeb jikkunsidra mhux biss ix-xewqa għat-taħriġ, iżda wkoll il-livell reali ta’ enerġija.

X’hu importanti qabel il-bidu

Evalwazzjoni onesta tas-sitwazzjoni inizjali

Qabel tibda, għin tkun sempliċi inventarju tas-sitwazzjoni: Kemm moviment isir fil-ħajja ta’ kuljum? Hemm diffikultà biex tieħu n-nifs fuq l-iskaluni, inċertezza fil-bilanċ, uġigħ fl-ispina, problemi fil-ġogi jew perjodi twal mingħajr taħriġ? Dawn il-mistoqsijiet mhumiex biex iċedu l-inizjattiva; jgħinu biex jinstab il-bidu adattat.

Min kien sportiv qabel spiss jassumi żżejjed fil-bidu mill-ġdid. Ir-ras tfakkar il-pRESTazzjonijiet ta’ qabel, iżda l-ġisem jista’ ma jkunx lura f’dak il-livell. Min-naħa l-oħra, ħafna li jaħsbu li mhumiex sportivi jinqasmu fl-evalwazzjoni tagħhom. Anki mixjiet regolari, xogħol fil-ġnien jew ċikliżmu fil-ħajja ta’ kuljum huma bażi fuqha tista’ tinbena attività aktar strutturata.

Meta jagħmel sens li ssir konsultazzjoni medika

Ma kull min jeħtieġ appuntament qabel l-ewwel mixja jew taħriġ ta’ saħħa ħafif. Konsultazzjoni medika hija xierqa jekk jeżistu mard kardjovaskulari magħruf, uġigħ fil-qalb mhux spjegat, diffikultà severa biex tieħu n-nifs, vertiġġni, dijabete, perjodu twil ta’ inattività b’diversi fatturi ta’ riskju jew problemi konsiderevoli fil-ġogi. Anki wara operazzjonijiet jew f’każ ta’ uġigħ persistenti fl-ispina, valutazzjoni tkun ta’ għajnuna.

Importanti: eżami mediku m’għandux jiddeterriġ, iżda għandu jipprovdi sigurtà. Speċjalment meta l-inċertezza hi r-raġuni ewlenija għall-inattività, verifika medika tista’ tkun ta’ tnaqqis kbir tal-burden.

Erġa‘ tibda l-isport wara l-50: Liema għanijiet huma verament xierqa

Ħafna ma jispiċċawx bil-falliment tat-taħriġ innifsu, imma minħabba miri mhux adattati. Tnaqqis ta’ għaxar kilo, jogging tlieta drabi fil-ġimgħa, ġinnastika kull filgħodu u tour twal fil-weekend jidhru motivanti, iżda fl-eżistenza ta’ kuljum spiss ma jdumux. Aħjar huma miri li jpoġġu l-imġiba quddiem ir-riżultat.

Utli huma, per eżempju, miri bħal: darbtejn fil-ġimgħa 20 minuta eżerċizzji ta’ forza, f’erba’ ijiem 30 minuta mixi mgħaġġel, kuljum ħames minuti għall-mobilità jew kull ġimgħa sessjoni ta’ moviment fissa fil-kalendarju. Dawn il-miri jistgħu jintużaw għal vverifika obiettiva mingħajr ma t-traċċar tal-piż, is-sigħat tal-polz jew ir-riflessjoni fil-merja jiġġudikaw is-suċċess jew il-falliment.

Speċjalment fil-bidu mill-ġdid, il-konsistenza hija aktar importanti mill-veloċità. Il-ġisem jeħtieġ stimoli ripetuti, mhux ġranet “erojċi” segwiti minn waqfien.

It-tliet pilastri ta’ bidu tajjeb

Saħħa: protezzjoni għall-muskoli, għall-għadam u għall-ħajja ta’ kuljum

It-taħriġ tal-forza wara l-50 spiss jiġi sottostimat. Madankollu huwa partikolarment importanti għall-bidu mill-ġdid. Aktar saħħa ma tgħinx biss fis-sport, iżda wkoll fil-ħajja ta’ kuljum: tieżla t-taraġ, ġarr ta’ borżej, inżul mill-art jew mixjiet aktar twal isiru aktar faċli. Barra minn hekk it-taħriġ tal-forza jappoġġja l-preservazzjoni tal-massa tal-muskoli u għandu impatt indiġiret fuq il-postura u l-istabbiltà tal-ġogi.

Għall-bidu jaqblu eżerċizzji sempliċi bl-użu tal-piż tal-ġisem jew bi reżistenzi ħfief. Dettall dejjem rilevanti mhuwiex l-għażla tal-apparat, imma li gruppi muskolari kbar jiġu ttestjati b’mod regolari. Dawn jinkludu r-riġlejn, il-glutej, id-dahar, il-pett, is-saqajn tal-koxxa ta’ fuq u t-torċi tal-ġisem. Żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa huma għal ħafna punt tajjeb ta’ bidu.

Is-sensazzjoni tat-tagħbija għandha tkun moderata. għandek tħoss li qed issir xogħol, iżda mhux tkun kompletament għajjien. Jekk kull sessjoni tikkawża uġigħ jew skumdità għal diversi ijiem, id-dħul kien wisq iebes.

Reżistenza: tibni b’mod gradwali qalb, ċirkolazzjoni u enerġija

It-taħriġ tal-kardjo wara l-50 mhux neċessarjament iġib miegħu jogging. Għal ħafna nies mixi mgħaġġel, rota, nuoto jew taħriġ fuq crosstrainer jistgħu jkunu aktar adattati għax jonqsu l-impatt fuq il-ġogi u huma aktar faċli għall-dosar. Xi ħaġa kruċjali hi li t-tagħbija tippromwovi l-attivazzjoni tal-ċirkolazzjoni iżda tippermetti xorta tqil li persuna tista’ titkellem f’sentenza qosra.

Din l-intensità moderata tipikament hija ideali għall-beginners. Min jżomm dan regolarment, jtejjeb il-kapaċità ta’ tagħbija pass pass. Anke 20 sa 30 minuta għal kull sessjoni, darbtejn sa tlieta fil-ġimgħa, jistgħu jkunu punt raġonevoli ta’ bidu.

Min kien nieqes mill-attività għal perjodu twil, għandu jibda aħjar b’intervalli. Pereżempju: 10 minuti mixi, imbagħad żid perjodi qosra aktar mgħaġġla u ġeneralment aħjar tieqaf aktar kmieni milli tkompli bil-forza l-aħħar.

Mobilità u bilanċ: spiss sottostimati, iżda deċiżivi

Ħafna jassoċjaw il-fitness primarjament mal-konsum tal-kaloriji. Għal nies wara l-50, madankollu, il-mobilità u l-bilanċ huma kważi daqshekk importanti. Fletti tal-anca qasira, spallejn stifi jew kolonna torakali mhux mobbli jaffettwaw il-postura u l-kwalità tal-moviment. Inċertezzi fil-pożizzjoni bilqiegħda jew fuq it-taraġ juru li anke l-bilanċ jeħtieġ attenzjoni.

Rutini qasira ta’ mobilità ta’ ħamsa sa għaxar minuti jistgħu jagħmlu differenza kbira. Ċirkolazzjoni tas-spallejn, mobilizzazzjoni tal-anca, rotazzjonijiet ħfief tal-kolonna jew eżerċizzji tal-bilanċ f’pożizzjoni sigur jistgħu jiġu integrati faċilment fil-ġurnata. Dawn is-sessjonijiet jidhru sempliċi, iżda spiss itejbu kemm faċli jkun isir tipi oħra ta’ taħriġ.

Kif jidher bidu realistiku fl-ewwel sitt ġimgħat

Żball ta‘ ħsieb frekwenti hu: ma tibdax sakemm ma jkunx hemm pjan sħiħ ta‘ taħriġ. Fil-prattika, spiss jgħin qafas sempliċi u robust. Għal sitt ġimgħat inizjali biżżejjed mudell bażiku li jħalli spazju u fl-istess ħin jipprovdi struttura.

• Żewġ sessjonijiet ta‘ forza fil-ġimgħa ta‘ 20 sa 30 minuta
• Żewġ sa tliet sessjonijiet ta‘ kardjo/reżistenza fil-ġimgħa ta‘ 20 sa 30 minuta
• Kull jum ħames sa għaxar minuti ta‘ mobilità jew attivazzjoni ħafifa
• Minimu ta‘ ġurnata waħda ta‘ mistrieħ sħiħa mingħajr taħriġ ippjanat

Mhux importanti li kull ġimgħa tkun tista‘ timla kollox b’mod perfett. Deċiżiv hu li l-mudell jibqa‘ lura viżibbli. Min iġġib biss tlieta minflok ħamsa sessjonijiet f’ġimgħa stressanti mhux fallut. Il-istruttura tibqa‘ u terġa‘ tinbena fil-ġimgħa li jmiss.

Fl-ewwel ġimgħat tnejn it-taħriġ għandu jħossu kważi żgħir wisq. Dan spiss hu l-approċċ korrett. Minn ġimgħa tlieta jew erbgħa jista‘ jsir żieda bil-mod: żieda fil-ħin tal-mixi, rikreazzjoni addizzjonali, sett ieħor jew pass ftit aktar mgħaġġel. Salt kbar mhumiex meħtieġa.

Kif tinnota li l-livell ta‘ tagħbija huwa xieraq

Reintroduzzjoni tajba tħoss sfida iżda tkun kontrollabbli. Dgħjufija muskolari ħafifa, respirazzjoni ftit aktar intensa u s-sens li għamilt xi ħaġa huma normali. Mhux normali huma eżawriment sever li jdum ġranet, uġigħ fil-ġonot, ħolqien ta‘ raqsa ta‘ rqad wara kull sessjoni jew il-bżonn jevita sessjonijiet minħabba biża‘ ta‘ sintomi.

Orientazzjoni sempliċi tista‘ tkun il-mistoqsija: Nista‘ għada nagħmel xi ħaġa ħafifa? Jekk it-tweġiba regolarment tkun le, il-doża x’aktarx hi wisq għolja. It-taħriġ ma jagħmilx effett biss permezz ta‘ tagħbija, iżda wkoll permezz tal-adattament waqt ir-riġenerazzjoni.

B’mod partikolari nies ambizzjużi jibbenefikaw meta jġibu t-taħriġ skont il-kapaċità ta‘ rigenerazzjoni minflok biss skont il-volontà. Pass ippjanat lura spiss huwa aktar raġonevoli minn waqfa forzata wara żieda eccessiva.

Żbalji tipiċi fl-isport minn 50 ‚il fuq

Nixtiequ wisq malajr

Motivazzjoni hija valur, iżda ma tissostitwixxi l-adattament tal-tagħbija. Min jibda mill-ġdid wara perjodu twil u jerġa‘ jmur fil-volumi ta‘ qabel immedjatament, jirriskja frustrazzjoni. Tendini u ġonot normalment jadattaw aktar bil-mod mill- sistema kardjovaskulari. Spiss tinħossok aktar fitt milli l-apparat muskoloskeletali fil-fatt jista‘ jġorr.

Biss reżistenza taħriġ

Ħafna jibdew bil-walking jew rota u jonqsu mill-eżerċizzji ta‘ forza. Dan hu aħjar milli xejn, imma mhux biżżejjed. Mingħajr saħħa u stabilità, it-ton tal-pożizzjoni, il-kontroll tal-ġonot u t-tkabbir muskolari spiss jibqgħu taħt il-potenzjal.

Injorar uġigħ jew tevita kollox minħabba biża‘

It-tnejn huma mhux mixtieqa. mhux kull uġigħ huwa perikoluż, iżda sinjali ta‘ twissija għandhom jiġu meqjusa serjament. Uġigħ qerried, persistenti jew li żdied b’mod konsistenti għandu jiġi vvalutat. Fl-istess ħin, inċertezzi żgħar spiss iwasslu biex nies jassiguraw ruħhom kompletament. Dan jillimita aktar il-kapaċità. Il-miri huma bilanċ sensat.

Taħriġ irregolari

Sessjoni twila nhar is-Sibt ma tbiddelx l-attività fil-bqija tal-ġurnata. Il-ġisem jirrispondi aħjar għal stimoli regolari u manejabbli milli għal tgħaffiġ rari u intens.

Isalvagwardja l-ġonot mingħajr ma tinżel f’post ta‘ protezzjoni

Min iħoss il-koxxa, il-kbira jew l-għonq spiss jevita moviment b‘ attenzjoni żejda. F’ħafna każijiet hemm regola ċara: moviment imdawwar sew jgħin il-funzjoni aktar milli jtela‘ ħsara. Importanti hija l-għażla tal-tagħbija. Tranżazzjonijiet rqiq, movimenti kontrollati, żraben adattati u tibni bil-mod spiss huma aktar xierqa minn waqfa kompletament.

F2ogi sensittivi, mixi fuq art lixxa, sewqan tar-rota, n-nuċċata jew eerii ta‘ saa b’teknika nadifa spiss huma punti ta‘ dala xierqa. Is-salt, il-bidliet abrupti fid-direzzjoni jew sforzi estremament oljin jistgħu jistennew għall-bidu. Il-warm-up jgin ukoll: amsa sa axar minuti ta‘ moviment lejer qabel it-tari prinipali spiss jtejb u b’mod sinifikanti l-fehma tal-ġisem.

Jekk is-sintomi jidiedu waqt it-tari jew jibqgħu għal mien twil wara, il-livell tat-tagbija għandu jiġi mnaqqas u, jekk meie, ivvalutat minn professjonist.

Motivazzjoni: Għaliex l-abitudnijiet huma importanti aktar mill-disiplina

Ħafna jemmen li jridu biss jiedu aktar kontroll. Għal aktar moviment fit-tul hemm bżonn inqas disiplina u aktar organizzazzjoni tajba. Min jħares lejn l-isport bħala proġett addizzjonali li jsir biss fuq ġranet ideali spiss jibqa‘ irreregolat. Jaħdem aħjar li tgħaqqad il-moviment mar-rutini eżistenti.

Mistoqsijiet utli huma: meta fil-ġimgħa hu realistiku li jkun hemm ħin? Xiema l-unita l-iżgħar li tista‘ ssir anki f’jiem ta‘ għeja? Liema forma ta‘ moviment ma tħossx bħala punizzjoni? Mixja ta‘ 20 minuta wara l-ikla tar-raġun, żewġ appuntamenti stabbiliti għall-kundizzjonament jew gimnastika direttament wara li tqum spiss ikunu aktar effettivi minn riżoluzzjonijiet vag.

Anke l-ambjent għandu rwol. Ilbies lest, kors stabbilit, laqgħa jew post ċar fid-dar jonqsu l-ostaklu. It-tluq għandu jkun kemm jista‘ jkun sempliċi.

Meta koppji jixtiequ jerġgħu jsiru aktar attivi

Ħafna nies isibuha aktar faċli li jirritornaw jekk ma jibdewx waħedhom. Bħala koppja il-moviment jista‘ jsir aktar impenjattiv, sakemm ma jkunx meħtieġ li ż-żewġ partijiet ikollhom l-istess livell ta‘ pRESTazzjoni. Mixjiet kondiviżi, vjaġġi bir-rota, regoli ta‘ taħriġ għat-tisħiħ ħfief jew appuntamenti fissi fil-weekend jistgħu jgħinu biex tibqa‘ magħhom.

Huwa importanti li tevita l-komparazzjonijiet. Kondizzjoni differenti, sintomi oħra jew preferenzi varji huma normali. Aħjar li toħloq strutturi kondiviżi u taġġusta t-tempo skond l-individwu. Min jpoġġi pressjoni reċiproka jaqa‘ malajr mill-leġġerezza li hija importanti għal ritorn stabbli.

Partikolarment madwar tibdil fil-medja tal-ħajja, l-irqad, l-istress u t-tensjonijiet emozzjonali jilagħbu rwol. Għal dan, tista‘ wkoll tagħti ħarsa lejn l-artiklu Flimkien matul il-medja tal-ħajja: kif koppji jistgħu jitkellmu b’mod miftuħ dwar it-tibdil.

X’jaqsam l-ikel, l-irqad u r-rikuperazzjoni mas-suċċess fit-tari

Min jibda jerġa‘ jinvolvi ruħu fil-moviment spiss iħares ewwel biss lejn it-tari. Iżda l-istess importanti hu dak li jiġri qabel u wara. L-irqad jinfluwenza r-rikuperazzjoni, l-appetit, il-burdata u l-kapaċità. Min jaqta‘ il-kwalità tal-irqad kontinwament, jsib li anki unitajiet moderati huma aktar eżawrjenti. Anki l-fluwidi u ikliet regolari għandhom rwol sabiex iċ-ċirkolazzjoni u l-enerġija jibqgħu stabbli.

Ma hemmx bżonn pjanijiet kumplessi. Spiss jintużaw prinċipji sempliċi: niexfa biżżejjed, ma tibdax sforzi twal fuq stonku vojt, pjanifika ikla bilanċjata normali wara taħriġ għall-forza u tħares lejn il-jiem ta‘ mistrieħ mhux bħala dgħufija. Jekk l-irqad huwa suġġett aktar kumpless, jista‘ jkun ta‘ valur l-artiklu L-irqad madwar il-medja tal-ħajja: għaliex il-lejl jista‘ jsir aktar nervuż bħala titjib sinifikanti.

Il-konklużjoni: Ibda bil-mod, ibqa‘ aktar fit-tul

Terġa’ tibda tagħmel sport meta tkun ta’ 50 sena ma jfissirx li qed ttaħdem kontra t-tixjiħ. Jiġifieri tieħu l-korp bis-serjetà u tipprovdi għalih stimoli regolari u adattati. Min jibda bil-mod, jikkombina saħħa, reżistenza u flessibilità u jadatta s-sforz għall-ħajja ta’ kuljum, għandu ċansijiet ferm aħjar għal bidu mill-ġdid fit-tul.

Mhux il-ġimgħa perfetta tiddeċiedi, imma s-sessjoni prattika li jmiss. Meta t-taħriġ ikun ippjanat b’mod li jaħdem ukoll f’ġimgħat normali, il-moviment jerġa’ jkun parti mill-ħajja gradwalment. Dak hu eżattament il-punt: mhux sensazzjoni qasira ta’ eċċitament, iżda forma ta’ attività li tissostni ruħha anki wara diversi xhur.