Schlaf rund um die Lebensmitte: warum Nächte unruhiger werden können

Bíonn go leor daoine ag tabhairt faoi deara go n-athraíonn a gcodladh i lár an tsaoil. Is minic a bhíonn codladh ó 45 ar aghaidh níos éadroime, níos so-ghabhálaí do bhriseadh agus níos lú iontaofa ná mar a bhí roimhe. Ní chiallaíonn sé sin go huathoibríoch go bhfuil rud éigin tromchúiseach ina dhiaidh. Ach ní chiallaíonn sé ach oiread gur gá glacadh le hoícheanta dona gan cheist.

Go minic tagann roinnt fachtóirí le chéile: athruithe hormónacha, níos mó ualaigh struis, machnamh leanúnach san oíche, pian, alcól tráthnóna, fonn urú san oíche nó neamhord codlata nach raibh aimsithe go dtí seo. Go díreach toisc gur féidir leis na cúiseanna a bheith chomh héagsúil sin, is minic a chuidíonn breathnú cruinn níos mó ná comhairle ghinearálta.

An pointe maith: is minic gur féidir fadhbanna codlata ó 45 ar aghaidh a fheabhsú. Is é an rud cinntitheach ná do phatrúin féin a thuiscint, comharthaí rabhaidh a ghlacadh dáiríre agus díriú ar an áit a gcuirtear isteach ar an gcodladh i ndáiríre.

Cén fáth a éiríonn codladh ó 45 ar aghaidh níos corraí go minic

Le méadú aoise, athraíonn ailtireacht an chodlata. Is é atá i gceist leis sin ná an chaoi a roinntear codladh domhain, codladh éadrom agus céimeanna brionglóide thar an oíche. Caitheann go leor daoine níos lú ama i gcodladh domhain ó lár an tsaoil ar aghaidh. Mar thoradh air sin, bíonn an codladh níos so-ghabhálaí do chur isteach. Dúisítear níos éasca le fuaimeanna, corrmhothú inmheánach, athruithe teochta nó fonn urú.

Ina theannta sin, is féidir go n-éireoidh rithim inmheánach an choirp níos íogaire. Tá an rithim seo á rialú ag an “clog inmheánach” mar a thugtar air. Imoibríonn sí, i measc rudaí eile, do sholas, do ghníomhaíocht, d’amanna béile agus do ghnáthaimh shóisialta. Má éiríonn na comharthaí seo neamhrialta, d’fhéadfadh sé a bheith níos deacra titim i do chodladh nó fanacht i do chodladh.

Ar deireadh, ó 45 ar aghaidh méadaíonn an dóchúlacht go mbeidh fachtóirí coirp nó síceolaíocha ag dul i bhfeidhm ar an gcodladh. Áirítear leo sin, mar shampla, brú fola ard, reflux, míchompord sna hailt, ísle‑ghiúmar dúlagrach, imní, cógais nó apnoea codlata. Dá bhrí sin, ní feiniméan scoite é fadhbanna codlata ag an aois seo go minic, ach cuid de phictiúr foriomlán níos leithne.

Cúiseanna coitianta le hoícheanta corraí

Athruithe hormónacha i measc na mban

I rith na perimenopause agus na menopause, luainíonn nó laghdaíonn leibhéil estrogen agus progesterone. Ní théann na hormóin seo i bhfeidhm ar an timthriall amháin, ach ar rialú teochta, ar ghiúmar agus ar chodladh freisin. Dá bhrí sin, tá tochas teasa, allas oíche agus corrmhothú inmheánach i measc na gcúiseanna is coitianta le neamhoird chodlata le linn an athraithe saoil.

Tuairiscíonn go leor ban go mbíonn siad tuirseach, ach go n-éiríonn siad go tobann an‑dúiseacht san oíche. Codlaíonn daoine eile isteach, ach dúisíonn siad timpeall a trí nó a ceathair ar maidin agus bíonn sé deacair orthu filleadh ar an gcodladh. Tá patrúin den sórt sin tipiciúil, ach níl siad fánach. Má mhaireann siad ar feadh seachtainí, ba chóir iad a phlé le dochtúir.

Athruithe hormónacha i measc na bhfear

I measc na bhfear freisin is féidir leis an gcodladh athrú de réir mar a théann siad in aois. Laghdaíonn testosterone go mall i rith an tsaoil. Ag an am céanna, méadaíonn saill bhoilg, snoráil agus an riosca apnoea codlata níos minice. Is neamhord análaithe a bhaineann le codladh é apnoea codlata, ina dtarlaíonn sosanna análaithe san oíche. Is minic nach dtugann daoine atá buailte faoi deara é sin iad féin, ach mothaíonn siad tuirseach i rith an lae, gan díriú maith nó mar a bheadh siad scriosta ar maidin.

Chomh maith leis sin, féadfaidh fadhbanna próstatach urú san oíche a chur faoi deara. Fiú má dhúisítear uair nó dhó san oíche, féadfaidh sé sin an codladh a stróiceadh go suntasach, go háirithe má bhíonn sé deacair titim ar ais i do chodladh.

Strus, teannas agus machnamh leanúnach

Cúis choitianta le drochchodladh ó 45 ar aghaidh ní easpa tuirse í, ach gníomhachtú leanúnach. Ní thagann an corp isteach sa mhód suaimhnis i gceart tráthnóna. Is féidir le freagracht ghairmiúil, imní teaghlaigh, cúram do ghaolta, ualaí airgeadais nó coinbhleachtaí caidrimh an néarchóras a choinneáil teann go buan.

Aithníonn go leor daoine atá buailte an patrún: i rith an lae feidhmíonn tú, tráthnóna éiríonn tú tuirseach, san oíche dúisíonn tú agus tosaíonn an roth smaointe. Go háirithe sna huaireanta luatha ar maidin, is minic a fhéachann fadhbanna níos mó, mar go mbíonn an corp ag an am sin thar a bheith íogair don strus.

Alcól, caiféin agus nósanna tráthnóna

Is féidir le halcól an titim i do chodladh a éascú ar dtús, ach is minic a dhéanann sé an dara leath den oíche níos measa. Éiríonn an codladh níos éadomhain, níos míshuaimhneach agus níos lú athnuachana. Ina theannta sin, cuireann alcól le srannadh, le haisfhilleadh aigéid (reflux) nó le allas oíche i roinnt daoine.

Maireann éifeacht na caiféine chomh maith níos faide go minic ná mar a shamhlaíonn go leor. Féadfaidh caife san iarnóin, taeanna láidre, cola nó deochanna fuinnimh a bheith fós i bhfeidhm tráthnóna nó san oíche. Is féidir le béilí móra díreach roimh dul a luí, obair dhéanach os comhair scáileáin nó plé dian díreach roimh dul a luí an codladh a chur as a riocht freisin.

Pian agus gearáin choirp

Is féidir le fadhbanna droma, airtróis, teannas matán, gearáin RESTless-Legs, reflux nó casacht an codladh a bhriseadh go rialta. Ciallaíonn RESTless Legs áiteamh míthaitneamhach gluaiseachta sna cosa, a tharlaíonn go háirithe le linn scíthe agus a éiríonn níos láidre go minic tráthnóna. An té a dhúisíonn san oíche de bharr pian nó mothaithe míthaitneamhacha, forbraíonn sé go minic frustrachas breise roimh thitim i do chodladh. Mar sin, cruthaítear go héasca timthriall d’imní ionchais agus caillteanas codlata breise.

Comharthaí tipiciúla: Cathain atá sé níos mó ná tréimhse dhona

Ní hionann gach oíche mhíshuaimhneach agus neamhord codlata. Éiríonn sé níos criticiúla nuair a tharlaíonn gearáin níos minice, nuair a mhaireann siad níos faide agus nuair a chuireann siad ualach suntasach ar an lá.

• Tógann sé níos mó ná 30 nóiméad ort titim i do chodladh go rialta.
• Dúisíonn tú san oíche arís agus arís eile agus bíonn sé deacair duit filleadh ar an gcodladh.
• Dúisíonn tú an-luath, cé go bhfuil tú fós ag iarraidh codladh.
• Ní bhraitheann tú athnuachanta ar maidin.
• I rith an lae bíonn tuirse, greannaitheacht, fadhbanna tiúchana nó laghdú feidhmíochta ann.
• Bíonn imní ort cheana féin tráthnóna roimh an oíche atá le teacht.

Má mhaireann gearáin den sórt sin ar feadh roinnt seachtainí, tugann sé sin le fios go láidir go bhfuil neamhord codlata ann a bhfuil cóireáil ag teastáil uaidh. Tá sé tábhachtach go háirithe measúnú a dhéanamh má thagann srannadh láidir, sosanna análaithe, comharthaí dúlagracha, pian oíche nó ídiú suntasach i rith an lae leo freisin.

An méid a tharlaíonn sa chorp le linn neamhoird codlata

Ní sos éighníomhach é an codladh, ach tréimhse ghníomhach athghiniúna. I rith na hoíche, próiseáiltear ábhar cuimhne, rialaítear hormóin, tacaítear leis an gcóras imdhíonachta agus ailínítear próisis mheitibileacha. Má bhíonn codladh suaite go leanúnach, féadfaidh sé sin dul i bhfeidhm ar go leor réimsí.

I measc na n-iarmhairtí tipiciúla tá claonadh níos mó i leith struis, giúmar níos measa, níos lú seasmhachta agus tiúchan níos ísle. D’fhéadfadh easpa codlata fhadtéarmach tionchar mífhabhrach a imirt ar bhrú fola, ar mheáchan, ar rialú siúcra fola agus ar íogaireacht don phian freisin. Ní chiallaíonn sé sin go bhfuil gach tréimhse ghearr codlata contúirteach. Ach míníonn sé cén fáth ar cheart fadhbanna codlata leanúnacha a ghlacadh dáiríre.

Codladh a fheabhsú ó 45+: Cad a chabhraíonn i ndáiríre

Braitheann an straitéis is fearr ar an gcúis. Mar sin féin, tá roinnt beart ann a chabhraíonn le go leor daoine atá buailte, toisc go gcobhsaíonn siad an rithim codlata-dúiseachta agus go laghdaíonn siad gníomhachtú oíche.

1. Rithim iontaofa a thógáil

Éirigh suas gach lá ag am sách cosúil, fiú tar éis oícheanta dona. Is minic a chobhsaíonn sé sin an clog inmheánach níos fearr ná iarracht codladh a ghnóthú ar maidin. Is féidir an t-am dul a luí a bheith beagán níos solúbtha, ach ba chóir dó fanacht laistigh de theorainneacha réasúnta freisin.

Tá sé tábhachtach gan dul a luí ach amháin nuair atá tú fíor-chodlatach. Má théann duine a luí an-luath ach nach bhfuil sé réidh le codladh fós, caitheann sé go minic an iomarca ama ina dhúiseacht sa leaba. Is féidir leis sin brú codlata a laghdú agus an codladh a dhéanamh níos measa fós.

2. Úsáid an solas go spriocdhírithe

Is comhartha ama an-láidir don chlog inmheánach é solas an lae ar maidin. Is féidir fiú siúlóid nó bricfeasta ag fuinneog gheal a bheith cabhrach. San oíche, is é a mhalairt atá ciallmhar: níos lú solais ghéir, níos lú ama os comhair scáileáin agus timpeallacht níos ciúine. Ní bhaineann sé le foirfeacht, ach le comharthaí soiléire don chorp: gníomhach i rith an lae, agus ag maolú san oíche.

3. Gluaiseacht, ach ní ró-dhéanach

Feabhsaíonn gníomhaíocht choirp rialta cáilíocht codlata i go leor daoine. Tá sé seo fíor go háirithe maidir le gluaiseacht seasmhachta, siúlóidí, rothaíocht nó oiliúint neart mheasartha. Mar sin féin, d’fhéadfadh ualach an-dian díreach roimh dhul a luí daoine áirithe a spreagadh seachas a mhaolú. Is minic gur fearr gluaiseacht ar maidin nó go luath sa tráthnóna.

4. Ná húsáid alcól mar chúnamh codlata

Má thugann tú faoi deara go dtiteann tú i do chodladh níos tapúla tar éis alcóil, ach go ndúisíonn tú níos minice san oíche, is fiú tástáil mhacánta a dhéanamh: ar feadh cúpla seachtain i bhfad níos lú alcóil a ól, nó gan alcól ar chor ar bith sa tráthnóna. Ní thugann go leor daoine faoi deara go dtí sin cé chomh mór is a fheabhsaíonn an dara leath den oíche.

5. Déileáil ar bhealach eile le bheith i do dhúiseacht sa leaba

Nuair a bhíonn duine ina dhúiseacht san oíche, déanann sé iarracht go minic, le brú, titim i do chodladh arís. Ach méadaíonn sé sin an teannas. Is ciallmhaire gan an leaba a dhéanamh ina háit don mhachnamh imníoch. Má bhíonn tú i do dhúiseacht ar feadh tréimhse níos faide agus má éiríonn tú go soiléir míshuaimhneach, d’fhéadfadh sé cabhrú éirí suas go hachomair, solas maol a úsáid agus rud éigin socair a dhéanamh go dtí go dtagann tuirse arís.

Tá sé tábhachtach, sa chomhthéacs sin, gan dul chuig scáileán geal, chuig obair ná chuig ábhar corraitheach. Ní hé an sprioc a bheith gnóthach, ach spás idirmheánach socair.

6. Deasghnátha maolaithe tráthnóna a bhunú

Codlaíonn go leor daoine níos fearr nuair nach gcríochnaíonn an lá go tobann. Is féidir le gnáthaimh sheasta tráthnóna a bheith cabhrach, mar shampla siúlóid ghearr, síneadh éadrom, léamh, cleachtaí análaithe nó smaointe oscailte a scríobh síos don lá dar gcionn. Ní réitíonn deasghnátha den sórt sin gach cúis, ach is minic a laghdaíonn siad an ghníomhachtú inmheánach.

Cad is fiú a mheas faoi shláinteachas codlata

Ciallaíonn sláinteachas codlata rialacha iompair simplí a bhfuil sé mar aidhm acu codladh maith a chur chun cinn. Ina measc tá seomra codlata ciúin, teocht thaitneamhach, beagán solais, leaba oiriúnach, amanna rialta chomh maith le measarthacht maidir le halcól, nicitín agus caiféin dhéanach. Tá na bearta seo ciallmhar, ach ní bhíonn siad leordhóthanach i gcónaí.

Má tá duine ag fulaingt le míonna ó fhadhbanna suntasacha maidir le codladh tríd an oíche, ní chuidíonn pluide nua amháin de ghnáth. Is é sláinteachas codlata an bunús seachas an teiripe iomlán. Má mhaireann na gearáin, ba chóir cúiseanna a lorg ar bhealach níos spriocdhírithe.

Cathain a d’fhéadfadh cógais nó melatonin a bheith ciallmhar

Ba mhaith le go leor daoine cabhair thapa. I gcásanna áirithe, is féidir le cógais codlata a bheith ciallmhar ó thaobh leighis de, mar shampla go gearrthéarmach i ngéarchéimeanna géara. Mar réiteach buan, áfach, ní bhíonn siad ar an gcéad rogha de ghnáth, toisc gur féidir leo fo-iarsmaí a bheith acu agus, i bpáirt, an riosca do nósú nó do thitim a mhéadú.

Is hormón nádúrtha sa chorp é melatonin a chabhraíonn leis an rithim codlata-dúiseachta a rialú. Is féidir le forlíonta a bheith cabhrach i gcásanna áirithe, go háirithe nuair atá an rithim chodlata athlonnaithe. Ach ní oibríonn siad chomh maith i ngach cineál neamhoird codlata. Ní bhíonn leigheasanna luibhe ná táirgí thar an gcuntar oiriúnach ná neamhurchóideach go huathoibríoch ach an oiread. Dá bhrí sin, tá sé ciallmhar dul i gcomhairle le dochtúir, le dochtúir ban nó le cógaiseoir, go háirithe má tá cógais eile á nglacadh cheana féin.

Cathain a bhfuil tábhacht le measúnú leighis

Ní bhíonn diagnóisic fhairsing de dhíth láithreach ar gach neamhord codlata. Tá roinnt comharthaí rabhaidh ann, áfach, ar cheart iad a ghlacadh dáiríre. Ina measc tá:

• srann ard, rialta le sosanna análaithe
• tuirse mhór i rith an lae nó titim i do chodladh i gcásanna ciúine
• giorra anála san oíche, rithim chroí thapa nó pian cófra
• giúmar dúlagrach, imní nó cailliúint shuntasach spéise
• urú minic san oíche gan míniú soiléir
• pian leanúnach, tochas nó mothúcháin mhíthaitneamhacha sna cosa
• fadhbanna codlata ar feadh roinnt seachtainí in ainneoin bearta féin

Sa chleachtas leighis, baineann sé ar dtús leis an bpictiúr iomlán. Pléitear patrúin codlata, réamhghalair, cógais, ualaí síceolaíocha agus gearáin fhisiciúla. Ag brath ar an amhras, féadfaidh céimeanna eile leanúint, mar shampla tástálacha fola, dialann chodlata, tomhas othar seachtrach nó scrúdú i saotharlann chodlata.

An méid a scrúdaíonn dochtúirí go minic

Apnaea codlata

Is tréith di srann ard, stadanna análaithe, tinneas cinn ar maidin agus codlatacht láidir i rith an lae. Is féidir apnaea codlata a chóireáil agus níor cheart neamhaird a dhéanamh di, mar is féidir léi an córas cardashoithíoch a chur faoi ualach.

RESTless Legs

Is féidir tarraingt, griofadach nó áiteamh gluaiseachta sna cosa tráthnóna cur isteach go mór ar chodladh. Uaireanta bíonn easnamh iarainn, galar duánach nó cógais ina bhfachtóir.

Dúlagar agus neamhoird imní

Is féidir dúiseacht luath, easpa codlata agus rómhachnamh a bheith ina leideanna ar ghalar meabhrach. Is minic nach comhartha comhthráthach amháin atá i bhfadhbanna codlata, ach cuid lárnach den ghearán.

Athruithe hormónacha agus galar comhthráthach

I measc na mban, is féidir le sos míostraithe ról tábhachtach a imirt. I measc na bhfear, bíonn gearáin próstata, méadú meáchain nó apnaea codlata, i measc rudaí eile, ina bhfachtóirí coitianta. Ina theannta sin, ag brath ar an gcás, cuirtear san áireamh neamhoird thyroid, diaibéiteas, aife nó fo-iarsmaí cógas.

An méid ba chóir duit féin a thabhairt faoi deara

Le haghaidh an mheasúnaithe, is minic a bhíonn sé cabhrach nótaí simplí a dhéanamh ar feadh seachtain go coicís roimh choinne dochtúra. Ní gá gur prótacal casta é sin. Is iad seo a leanas na pointí is úsáidí:

• am dul a luí agus fad thart ar an am a thógann sé titim i do chodladh
• dúiseacht san oíche agus cúiseanna féideartha
• am éirí agus tuirse i rith an lae
• alcól, caiféin nó bia déanach
• spórt, pian, preabanna teasa nó áiteamh uraithe san oíche
• cógais agus tréimhsí struis ar leith

Is minic a chabhraíonn breathnuithe den sórt sin níos mó ná an ráiteas ginearálta go gcodlaítear go dona. Déanann siad patrúin níos infheicthe, agus bíonn an measúnú níos spriocdhírithe.

An méid a mheastar róbheag i ngnáthshaol go minic

Lorgaíonn go leor daoine an chúis amháin, cé go n-eascraíonn fadhbanna codlata ó aois 45 go minic as meascán. Sampla: gearáin éadroma sos míostraithe, ina theannta sin níos mó struis oibre, dhá ghloine fíona tráthnóna agus turas amháin go dtí an leithreas san oíche. B’fhéidir go mbeadh gach fachtóir ina aonar fós inghlactha. Le chéile, áfach, is leor iad chun codladh a chur as a riocht go buan.

Go díreach dá bhrí sin tá radharc réalaíoch tábhachtach. Ní bhaineann sé le gach rud a dhéanamh foirfe. Is minic a bhíonn cúpla athrú roghnaithe go maith leordhóthanach, má oireann siad don chúis iarbhír.

Conclúid: Tá codladh corrach ó aois 45 coitianta, ach ní neamhábhartha é

Athraíonn codladh ó aois 45 do go leor daoine. Is féidir le níos lú codlata domhain, athruithe hormónacha, strus, pian nó áiteamh uraithe san oíche cur leis na hoícheanta a dhéanamh níos corraí. Tá sé sin coitianta, ach ní ceist aoise amháin é a chaithfear a fhulaingt.

Má thuigeann tú do spreagthaí féin níos fearr, is minic gur féidir leat frithbhearta a dhéanamh go spriocdhírithe: le rithim rialta, solas an lae, gluaiseacht, níos lú alcóil san oíche agus cur chuige níos suaimhní i leith tréimhsí dúiseachta. Má thagann comharthaí rabhaidh ar nós stadanna análaithe, ídiú mór, comharthaí dúlagair nó deacrachtaí leanúnacha le codladh tríd an oíche leis, is ciallmhar measúnú leighis a dhéanamh.

Mar sin, déantar pictiúr níos soiléire den mhothúchán doiléir go bhfuil tú ag codladh go dona. Agus is é sin, go díreach, an chéad chéim de ghnáth i dtreo oícheanta níos ciúine.