Spórt a thosú arís: tosú go réidh sa mheánaois

Nuair a bhíonn duine ag iarraidh tosú arís ag spórt tar éis 50, bíonn dhá earráid thréadacha coitianta rompu go minic: fanacht ró-fhada nó tosú ró-uaillmhianach. Tuigtear an dá rud. Ba mhaith le go leor daoine an méid a chailltear a dhéanamh suas, tá siad ag díriú ar leibhéil chumasacha roimhe seo nó socraíonn siad ró-mhór san fhás spreagtha tosaigh. Is minic go gcothaíonn sé sin pian matán, agóid ó na hailt nó go n-imíonn an fuinneamh tar éis cúpla seisiún.

Tá an bealach níos fearr níos simplí, ach i bhfad níos láidre. Cabhraíonn tús seasta ciúin leis an gcorp dul i dtaithí ar ualach arís. Ag an am céanna, fásann an muinín sa chumas féin. Ní bhaineann sé le bheith chomh aclaí agus roimhe sin i gceann cúpla seachtain. Baintear amach é trí neart, foircinn, solúbthacht agus cobhsaíocht a thógáil ar bhealach a dhéanann gluaiseacht intuigthe arís.

Go háirithe tar éis 50, is fiú an breathnú réasúnta seo. Freagraíonn an corp go maith fós don traenáil, ach bíonn sé ag teastáil uaireanta níos mó ama athghiniúna, róthaisíní soiléire agus ualach a oireann don saol laethúil, don chodladh, don strus agus d’fhorbraíochtaí nó pian atá ann cheana. Má thugtar sin faoi deara, is féidir an-chuid a bhaint amach gan tú féin a ró-ualachú.

Cad chuige a oibríonn an tús arís tar éis 50 go difriúil ná ag 25

Le deaghdha, ní athraíonn an cumas bunúsach le haghaidh traenála, ach an chaoi ina bhfreagraíonn an corp ar ualach a athraíonn go mór. Titeann mais na matán níos éasca gan spreagadh rialta, laghdaíonn solúbthacht de réir a chéile agus fágann suí fada marcanna níos soiléire. Athraíonn cothromaíocht, acmhainneacht imoibriúcháin agus inbhuanaitheacht na tendóin freisin.

Ní chiallaíonn sé sin go mbíonn spórt casta tar éis 50. Ciallaíonn sé go mba cheart pleanáil a dhéanamh don traenáil go ciallmhar. Ní bhíonn tús tobann le seisiúin rithdóireachta dian, cúrsaí dian nó workouts laethúla an-úsáideach i bhfad má bhí tréimhse fhada réamhphlánta gan mórán gluaiseachta.

Freisin, bíonn an saol laethúil sa chéim seo minic sách gnóthach. Is féidir post, teaghlach, cúram do ghaolta, codladh lag nó athruithe hormónacha a bheith i bhfeidhm ar an gcumas atá agat le haghaidh ualaigh. Dá réir sin, ba cheart go mbeadh an tús arís ag breithniú ní hamháin an mhian traenála ach an leibhéal fuinnimh atá i ndáiríre.

Cad atá tábhachtach sula dtosaíonn tú

Measúnú macánta a dhéanamh ar do staid thosaigh

Sula dtosaíonn tú, cabhraíonn suirbhé simplí ar an staid reatha: Cén méid gluaiseachta atá ann sa saol laethúil faoi láthair? An bhfuil slaghdán ag deascair oibre ar staighre, míchompord i gcothromaíocht, pian droma, fadhbanna le hailt nó tréimhsí fada gan traenáil? Níl na ceisteanna seo chun tú a stopadh; cabhraíonn siad leat an tús is oiriúnaí a roghnú.

Is minic go mbíonn daoine a bhí lúthchleasaithe roimhe ag os cionn a gcumas ag an athchóiriú. Cuimhníonn an intinn ar luachanna feidhm roimhe sin, ach b’fhéidir nach bhfuil an corp curtha ar ais ansin go fóill. Ar an lámh eile, cuireann go leor daoine a mheasann iad féin gan lúthchleasaíocht a bheith acu a gcuimhne faoi bhreithiúnas anuas. Tá siúlóidí rialta, obair sa ghairdín nó rothaíocht sa ghnáthshaol cheana féin mar bhonn ar féidir tógáil a dhéanamh.

Cathain a bhfuil seiceáil leighis inmhianaithe

Ní gá do gach duine coinne le dochtúir roimh an gcéad siúlóid nó beagán oiliúna neart. Ach is cuí comhairliúchán leighis má tá galar cardashoithíoch ar eolas, pian míchlaraithe sa chliabhán, slaghdán dian, mearbhall, diaibéiteas, tréimhse fhada neamhghníomhach le roinnt fhachtóirí riosca nó fadhbanna suntasacha na n-ailt. Tá seiceáil úsáideach freisin tar éis oibríochtaí nó má tá pian droma buan ann.

Tá sé tábhachtach: Níor chóir go ndéanfadh seiceáil díomá; ba chóir di slándáil a sholáthar. Go háirithe má is é neamhchinnteacht an príomhchúis leis an neamhghníomhaíocht, is féidir le cead leighis straois a mhaolú.

Tosú arís le spórt tar éis 50: Cén spriocanna atá i ndáiríre réasúnta

Ní bhíonn formhór daoine ag teip ar an traenáil féin, ach ar spriocanna neamh-oiriúnacha. Deich chileagram a chailleadh, rith trí huaire sa tseachtain, gimnasteoireacht gach maidin agus turais fhada ar an deireadh seachtaine — bíonn siad spreagúil ar an gcéad amharc, ach sa ghnáthshaol ní bhíonn siad seasmhach go minic. Is fearr spriocanna a chuireann iompar seachas toradh i lár an aird.

Is úsáideach, mar shampla, spriocanna mar: dhá uair sa tseachtain 20 nóiméad de chleachtaí neart, ar feadh ceithre lá 30 nóiméad siúl go tapa, gach lá cúig nóiméad de shruthlínithe gluaiseachta nó seisiún gluaiseachta buan sa chalogán gach seachtain. Is furasta iniúchadh a dhéanamh ar spriocanna den sórt sin gan go mbraitheann meáchan, faire giúise, nó an scáthán an rath nó an teip.

Go háirithe nuair a bhíonn tú ag filleadh ar ais, tá iontaofacht níos tábhachtaí ná luas. Teastaíonn spreagthaí athfhillteacha ón gcomhlacht, ní laethanta laochra a théann i ndiaidh stopall.

Na trí cholún le haghaidh iontrála mhaith

Neart: cosaint do matáin, cnámha agus an ghnáthshaol

Is minic a chaitear meastóireacht ómósach ar thréanáil neart tar éis 50. Tá sí an-luachmhar do dhaoine ag filleadh ar ghnáthghníomhaíocht. Cuidíonn níos mó neart ní hamháin leis an spórt, ach leis an ngnáthshaol freisin: dreapadh staighre, málaí a iompar, éirí ón talamh nó siúl ach fad níos faide a dhéanamh go bhfuil siad níos éasca. Chomh maith leis sin, cuireann traenáil neart le coimeád mais na matán agus tá tionchar indíreach aici ar phostur agus ar chobhsaíocht sna hailt.

Le haghaidh iontrála, is leor cleachtaí simplí ag úsáid meáchain an choirp féin nó friotail éadroma. Níl an cinneadh bunaithe ar rogha trealaimh, ach ar an ngnáth-ualach a chur ar ghrúpaí móra matán go rialta. I measc na ngrúpaí sin tá na cosa, na glútaí, an chúl, an chíche, na guaillí agus an lárchorp. Is minic go mbíonn dhá sheisiún sa tseachtain mar thús oiriúnach do go leor.

Ba cheart go mbeadh an mothú ualaigh measartha. Ba chóir go mbraitheann tú go bhfuil obair á déanamh, ach gan bheith tuirseach go hiomlán. Má chruthaíonn gach seisiún míchompord ar feadh roinnt laethanta, bhí an tús ró-dian.

Seasmhacht: croí, córas fola agus fuinneamh a thógáil go mall

Ní gá go bhfuil traenáil seasmhachta tar éis 50 le bheith cothrom le rith go huathoibríoch. Do go leor daoine, is fearr siúl go tapa, rothaíocht, snámh nó traenáil ar chrossthréadaí, ós rud é go mbíonn tionchar níos lú acu ar na hailt agus is féidir iad a dháileadh go héasca. Tá sé tábhachtach go spreagann an ualach an chóras croí agus fola, ach go bhfuil an cumas fós labhairt i bhfrásaí gearra agat.

Is minic go mbíonn an méid seo, an-intuaslagtha, oiriúnach do thosaitheoirí. Má choinníonn tú seasmhacht leis an gcleachtadh, feabhsóidh tú an buanseasmhacht céim ar chéim. D’fhéadfadh 20 go 30 nóiméad in aghaidh an tseisiúin, dhá go trí huaire sa tseachtain, a bheith ina thús réasúnta.

Do dhaoine nach ndearna aon rud ar feadh tréimhse fhada, is fearr tosú le hiomaruithe. Mar shampla, deich nóiméad a shiúl, ansin shéan fasesnacha gearra níos tapúla a chur isteach agus, go ginearálta, stopadh beagán níos luaithe seachas leanúint leis de ghualainn go hiomlán ag an deireadh.

Solúbthacht agus Cothromaíocht: minic a shailleann díth ach cinntíonn siad slándáil

Is minic a smaoiníonn daoine ar ábhair a bhaineann le folláine i dtosach faoi chaiteamh calraí. Do dhaoine os cionn 50, tá solúbthacht agus cothromaíocht beagnach chomh tábhachtach céanna. Tá tionchar ag géarchúisí i mátáin chromán, guaillí ró-daingean nó méarbhall i mbrollach an chúl ar phostur agus ar chaighdeán gluaiseachta. Má bhíonn amhras ar sheasamh nó ar staighre, léiríonn sé go gcaithfidh cothromaíocht a bheith faoi réir aird freisin.

Is féidir le ruitíní bheaga solúbtha, idir cúig agus deich nóiméad, mórán a athrú. Is féidir le scairtú na nguaillí, mobilíocht an chromáin, rothlú bog na dtaobhann den tsnáthaid nó cleachtaí cothromaíochta i seasamh sábháilte a bheith suiteáil go maith sa ghnáthshaol. Cé nach bhfuil siad an-aisteach, feabhsaíonn na seisiúin seo go minic an chaoi a éiríonn le cineálacha eile traenála.

Seo mar a d’fhéadfadh tús réalaíoch breathnú sna chéad sé seachtaine

Is é ceann de na botúin smaoinimh coitianta ná: Ní féidir tosú ach nuair a bheidh plean iomlán traenála réidh. I ndáiríre, is minic a chabhraíonn creat simplí, seasmhach. Do na sé seachtaine tosaigh, tá patrún bunúsach leordhóthanach, a thugann spás agus fós struchtúr.

• Dhá sheisiún neartachta sa tseachtain, 20–30 nóiméad gach ceann
• Dhá go trí sheisiún seasmhachta sa tseachtain, 20–30 nóiméad gach ceann
• Gach lá 5–10 nóiméad de shoghluaisteacht nó gníomhaíocht éadrom d’ghníomhachtú
• Ar a laghad lá ciúnais amháin gan traenáil phleanáilte

Níl sé tábhachtach gach seachtain gach rud a bhaint amach go foirfe. Is é an rud cinntitheach ná go mairfidh an patrún. Níor theip ar dhuine má ghlacann sé trí seisiún in áit cúig i seachtain bhrúite; fanann an struchtúr agus tógfar arís é an tseachtain dár gcionn.

I rith na chéad dhá sheachtaine ba chóir go mbraitheadh an traenáil beagnach ró-éasca. Is minic gurb é sin an cur chuige ceart. Ó seachtain a trí nó a ceathair is féidir méadú a dhéanamh go cúramach: am siúil beagán níos faide, athrá bhreise, sraith bhreise nó luas beagán níos tapúla. Níl léimí móra riachtanach.

Conas a aithnítear go bhfuil an ualach oiriúnach

Braitheann athchóir aclaíochta maith dúshlánach ach inrialaithe. Tá tuirse matáin éadrom, análú beagán níos troime agus an mothúchán go ndearna tú rud éigin gnáth. Ní gnáth iad tuirse throm ar feadh laethanta, pian sna hailt, codladh dona i ndiaidh gach seisiún nó an riachtanas seisiúin a sheachaint de bharr eagla roimh mhoillt.

Treoir shimplí ná an cheist: An mbeinn in ann maidin amárach rud éigin éadrom a dhéanamh arís, go bunúsach? Má bhíonn an freagra ’ní hea‘ go minic, b’fhéidir go bhfuil an dáileog ró-ard. Ní oibríonn traenáil ina héifeacht ach trí ualach amháin; oibríonn sí chomh maith trí choigeartú le linn téarnaimh.

Baineann daoine le mór-uaillmheas buntáiste as traenáil a rialú ní trí neart intinne ach de réir chumas téarnaimh. Is minic go mbíonn céim siar pleanáilte níos ciallmhaire ná sos éigeantach i ndiaidh ró-ualaithe.

Earráidí tipiciúla sa spórt do dhaoine os cionn 50

Ag iarraidh ró-mhór ró-thapa

Tá spreagadh luachmhar, ach ní dhéanann sé ionadaíocht ar choigeartú ualach. Má thosaíonn duine láithreach ar thréimhsí traenála roimhe tar éis sos fada, tá baol frustrachais ann. Is minic a oiriúnaíonn tendóin agus hailt níos moille ná an córas cardashoithíoch. Mar sin, is minic a bhraitheann duine níos aclaí ná mar atá a chóras matán-ligam in ann ualaí a sheasamh.

Seasmhacht amháin a oiliúint

Tosaíonn go leor le siúl nó rothaíocht agus scipeálann siad cleachtaí neart. Tá sé seo níos fearr ná gan aon rud, ach ní leor é. Gan neart agus cobhsaíocht, fanann suíomháil, treoir na n-ailt agus fhorbairt matáin go minic faoi bhun a bhfuil indéanta.

Pian a sheachaint nó gach rud a sheachaint de bharr eagla

Tá an dá rud míchuí. Ní hé gach pian contúirteach, ach ba chóir comharthaí rabhaidh a ghlacadh dáiríre. Ba chóir gearáin géara, leanúnaí nó go soiléir ag méadú a iniúchadh. Ag an am céanna, is minic a dhéanann amhras beag daoine iad féin a chosc go hiomlán; ansin laghdaítear an inacmhainneacht tuilleadh. Is é an sprioc meán chiall.

Traenáil ró-neamh-rialta

Ní dhéanann traenáil fhada Dé Sathairn áit shuntasach don ghníomhaíocht laethúil eile. Freagraíonn an corp níos fearr do spreagthaí rialta agus inbhainistithe ná do ualaí buaic a bhíonn annamh.

Ailt a chaomhnú gan titim isteach i staid chosanta

Má bhraitheann duine na glúine, an chromáin nó an droma, seachnaíonn siad gníomhaíocht go minic as cúis rabhadh. I go leor cásanna, cuireann gluaiseacht a riartear go maith feabhas ar fheidhm in ionad dochar a dhéanamh. Tá an roghnú ualaigh lárnach. Is minic go bhfuil tús bog, gluaiseachtaí rialaithe, bróga oiriúnacha agus tógáil mall níos ciallmhaire ná sos iomlán.

Agus má tá na hailt íogaire, is minic gurb iad siúl ar thalamh cothrom, rothaíocht, snámh nó cleachtaí neartaithe le teicníc ghlan na bealaí oiriúnacha chun tosaithe. Is féidir léim, athruithe tobann i dtreo nó ualaí an‑domhain fanacht ar dtús. Cabhraíonn téamh suas freisin: feabhsaíonn cúig go deich nóiméad de ghluaiseacht éadrom roimh an traenáil féin go minic an mothú coirp go suntasach.

Má mhéadaíonn na fadhbanna le linn an traenála nó má mhaireann siad fada ina dhiaidh, ba chóir an t-ualach a laghdú agus, de réir mar is gá, é a mheas go gairmiúil.

Spreagadh: Cén fáth atá nósanna níos tábhachtaí ná disciplín

Creideann go leor daoine gur leor iad féin a sheasamh suas. Chun níos mó gníomhaíochta go buan, ní gá an disciplín chomh mór sin mar atá eagraíocht mhaith. Má chaitheann duine spórt mar thionscnamh breise a tharlaíonn ach ar laethanta idéalach, fanann sé go minic mírialta. Oibríonn sé níos fearr gluaiseacht a cheangal le róitíní atá ann cheana.

Ceisteanna úsáideacha ná: Cathain sa seachtain atá sé réalaíoch am a chur ar fáil? Cad é an aonad is lú a bheidh indéanta fiú ar laethanta tuirseacha? Cén cineál gluaiseachta nach mbraitheann mar phionós? Siúlóid 20 nóiméad tar éis an dinnéir, dhá chruinniú neart seasta nó gleacaíocht díreach tar éis dúiseacht is minic níos éifeachtaí ná séanadh laige gan struchtúr.

Tá ról ag an timpeallacht freisin. Eadaí réamhullmhaithe, cúrsa seasta, coinne le duine eile nó spás soiléir sa bhaile laghdaíonn na constaicí. Ba chóir go mbeadh an tús chomh simplí agus is féidir.

MÁ tá lánúin ag iarraidh a bheith níos gníomhaí arís

Bíonn sé níos éasca do go leor daoine tosú arís má thosaíonn siad gan iad a bheith ina n-aonar. Mar lánúin is féidir go mbeidh an ghníomhaíocht níos tiomanta, fad is nach gá do bheirt an leibhéal feidhmíochta céanna a bheith acu. Siúlóidí le chéile, turais rothaíochta, róitíní neartúcháin éadroma nó coinneanna seasta deireadh seachtaine is féidir cabhrú fanacht leis an ngníomhas.

Tábhachtach is ea comparáidí a sheachaint. Tá leibhéil aclaíochta difriúla, fadhbanna eile nó roghanna éagsúla gnáth. Is fearr struchtúir choiteanna a chruthú agus an luas a shocrú go haonair. Má chuireann daoine brú ar a chéile, cailltear go tapa an éadromacht a bhíonn riachtanach chun filleadh seasta a thógáil.

Go háirithe i gcúrsaí athraithe lár an tsaoil, bíonn codladh, strus agus ualach mhothúchánach mar chuid den scéal freisin. Tá sé ábhartha féachaint freisin ar an alt Le chéile tríd an lár saoil: conas is féidir le lánúin labhairt go hoscailte faoi athruithe.

Cad atá i gceist le cothú, codladh agus téarnamh maidir le toradh na traenála

Nuair a thosaíonn duine arís ag gluaiseacht, féachann sé go minic ar an traenáil amháin ar dtús. Tá an méid a tharlaíonn roimh agus tar éis an traenála an‑tábhachtach céanna. Cuireann codladh difear don téarnamh, don ocrais, don giúmar agus don chumas ualaí a iompar. Má chaitheann duine codladh go dona ar feadh i bhfad, braitheann sé fiú seisiúin mheánmhéide mar an‑dian. Tá ról ag leachtanna agus béilí rialta freisin chun an córas imshruthaithe agus an leibhéal fuinnimh a chothabháil cobhsaí.

Ní theastaíonn pleananna casta dó sin. Go minic cabhraíonn prionsabail shimplí: leordhóthanach a ól, gan tosú ar ualaí fada ar bholg folamh, plean a dhéanamh do bhéile cothromghlan tar éis traenála neart agus gan laethanta sos a mheas mar laige. Má tá codladh ina ábhar níos mó, d’fhéadfadh an léargas ar Codladh timpeall lár an tsaoil: cén fáth go mbíonn na hoícheanta níos míchompordaí a bheith ina bhreiseán úsáideach.

An Conclúid: Tosaigh go mall, fan níos faide

Ag tosú arís le spóirt ó 50 bliain d’aois ní chiallaíonn sé traenáil i gcoinne an aosa. Ciallaíonn sé an corp a thógáil go dáiríre agus spreagthaí rialta, oiriúnacha a thabhairt dó arís. An té a thosaíonn go réidh, a chomhcheanglaíonn neart, seasmhacht agus solúbthacht agus a choigeartaíonn an ualach de réir a ghnáthshaol, beidh seansanna i bhfad níos fearr aige ar ath-thosú buan.

Ní hionann an seachtain fhoirfe a dhéanann an cinneadh, ach an chéad seisiún indéanta eile. Má phleanáiltear an traenáil ar bhealach a oibríonn i seachtainí gnátha freisin, beidh an ghníomhaíocht fhisiciúil ina chuid den saol arís céim ar chéim. Is é sin cruinn an pointe: ní faoi mheon arda gairid atá sé, ach faoi chineál gníomhaíochta a sheasfaidh leis fiú i gceann cúpla mí.